アマニ,ニップンのアマニ
アマニ,ニップンのアマニ

第5回アマニセミナー 健康な身体と栄養

第7回アマニセミナー 第2部 「食材&食べあわせを考えた、血管の若さを保つアマニレシピ」アマニセミナー 育脳から認知症予防まで


第2部 「食材&食べあわせを考えた、血管の若さを保つアマニレシピ」 料理家/管理栄養士 小山浩子先生

15年もの「アマニスト」に感激!

第1部の池谷先生のお話しをうかがいまして、とても分かりやすかったですね。
ゾンビ体操を、先生と一緒に今日やってみましたら、身体がポカポカするのを実感しました。
池谷先生は、血管年齢がとてもお若く、また、年齢が重なるごとに若返っていらっしゃる印象もあります。私はそこに何か秘訣があるのではと思って、先生に初めてお会いした時にうかがってみました。すると「私は15年も前からアマニを摂っています」とおっしゃって、私はそれを聞いて驚きました。15年も前というと、日本ではアマニというものはまだほとんど知られていない頃です。
それから、池谷先生がなぜアマニに行き着いたのかということにも、大変興味がありました。EPAを積極的に摂取しようと考えた時に、なぜ魚ではなくアマニになったのかということです。
池谷先生は、以前はビン入りのシャケフレークを持ち歩いていたそうです。しかし、塩分も高く、それに代わるオメガ3が豊富な食品を探すために、ご自身でずいぶんと調べて、遂にアマニに至ったのだそうです。私はそれをうかがって、医師でいらっしゃりながら、薬ではなく食べ物でのオメガ3の摂取を模索されていたことに、そして15年も「アマニスト」を続けていらっしゃることに、とても感激しました。
さて本日、私の方からは、食の点でいかに血管の若さを保てるのかをお話しします。池谷先生がお忙しいのでなかなかお打ち合わせの時間がないままだったのですが、私のお話しの内容が先生のお話しときれいに一致していたので、安心しました。

健康を保つ栄養素をアマニから取る

健康を保つための食事のポイントまとめてみました。
まず1つめは、EPAを多く含む食事をするということです。EPAに対して、どうしても日常ではアラキドン酸を含む食事を多く摂ってしまいます。そこで、積極的に努めてEPAを摂ることがとても大事だと思います。
2つめは、先ほどのお話しにもありましたように、血管が酸化ストレスを受けることへの対処です。抗酸化成分を多く含む食品としては、シャケに含まれるアスタキサンチン、トマトのリコピン、ホウレンソウといったカラフル野菜、ブルーベリー、そしてアマニ粒に含まれるアマニリグナンがあります。
3つめは、減塩の食事が大切です。日本人は世界的に見ても塩分が多い食事をしています。
4つめは、日常生活の中で飽和脂肪酸の摂取を控えると同時に、悪玉コレステロールや血糖値を下げる働きのある食物繊維を多く摂ることです。特に、水溶性の食物繊維をしっかり摂っていただきたいです。オクラ、納豆などのネバネバ食品や納豆などがいいですね。
5つめは、炎症を抑えることです。そこで注目されるのは、発酵食品に含まれるポリアミンという物質です。ナチュラルチーズやヨーグルト、納豆、それにピーマンやオレンジにも入っています。同時に良質のたんぱく質を摂ることも大切です。
食べ合わせのポイントとして考えますと、まずEPAをしっかり摂ることです。できれば毎日意識して摂っていただきたいと思います。そして抗酸化物質。食物繊維は水溶性を意識しながら不溶性もバランよく摂ります。発酵食品からポリアミンも摂ります。これに良質なたんぱく質を摂ります。それから減塩をしてください。これが、簡単に言うと血管の老化予防と若返りにつながると思います。
とは言っても、これだけのことを意識して毎日食事をすることは、特に手作りで食事を作ることは現代人は難しいことにもなっています。
そうした中で、アマニを摂ることがとても有効になってきます。
アマニ油もとてもいいのですが、さらにローストアマニ粒には、α-リノレン酸のほかに、食物繊維、リグナンが豊富に含まれています。食物繊維は水溶性と不溶性のバランスもいいです。ですから、ローストアマニ粒を食事に振りかけていただくだけで、身体が変わってくると思います。
アマニは日本でもずいぶんと浸透してきました。欧米では以前からスーパーシードとして愛用されています。肉食をする代わりにアマニなどの食品を摂っているわけですね。
私が以前にドイツに行った時に、スーパーの食品売り場にアマニのコーナーが広く取ってあり驚きました。

第2部 「食材&食べあわせを考えた、血管の若さを保つアマニレシピ」 料理家/管理栄養士 小山浩子先生

アマニ油を1日にスプーン1杯で

血管に有効なオメガ3をあらためて見てみましょう。
食事から摂る油、脂肪酸を大きく分けると、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸の3つに分けられます。
この3つの脂肪酸を摂る比率が重要です。飽和脂肪酸3に対して、一価不飽和脂肪酸は4、多価不飽和脂肪酸は3という割合が理想的です。しかし実際に日本人は、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を合わせて9ほど、残りの1ほどが多価不飽和脂肪酸ということです。
食事が欧米化して、そのまま飽和脂肪酸の摂取量が増えている中で、生活習慣病も増えています。そのため食事で改善し、また、いい油を摂っていこうという動きがここ数年で注目されています。そのため、シソ油、エゴマ油、それにアマニ油がスーパーで普通に置かれるようになっています。
多価不飽和脂肪酸の中でも理想的な割合があり、オメガ6の4に対してオメガ3は1の割合です。そして、α-リノレン酸、EPA、DHAを含めオメガ3を1日に2グラム摂取するというのが、国で進められている規準です。しかし、多くの人がなかなかそれを実行できていません。青魚を毎日食べるもの難しいですね。しかし、アマニ油であれば、1日にスプーン1杯摂ることで、国の推奨規準になるのです。


食べ合わせでパーフェクトな栄養に

食事というのは、1品で栄養的にパーフェクトなものはなかなかありません。そこで、アマニを使うことで栄養バランスを簡単に改善することができます。
まず「食べ合わせを考えたアマニ油のレシピ」をご紹介しましょう。

食べ合わせを考えたアマ二オイル レシピ (画像をクリックするとレシピページが開きます。)


サプリおやつアマニシリアルヌガー
食物繊維は豊富ですが、シリアルにはオイルがもともとまぶしてあります。ここにアマニ油を練り込むことで、オメガ3を摂ることができます。アマニ油は、いろいろな製品がありますが、どんな物に使ってもおいしいのは、ニップンのアマニ油です。私がさまざまなアマニ油を食べ比べての実感です。
ごちそう冷ややっこ
大豆には抗酸化作用があります。お醤油をかけることが多いですが、ポン酢を少しとアマニ油で、減塩でおいしくなります。
骨付き鶏肉のフリカッセ、アマニ油添え
お肉でたんぱく質は摂れますが、飽和脂肪酸が多くなるので、最後の仕上げにアマニ油をかけます。

秋鮭のグリル、アマニ油入り自家製ラビコットソース
リコピンの抗酸化物質が豊富です。トマトをアマニ油で和えることで、リコピンとアスタキサンチンの吸収が高まります。
鶏そぼろとネギのオイルパスタ
和風フムス(大豆ペースト)

サンマとデトックス野菜のアマニ仕込みのカレー風味マリネ
EPAが豊富ですが、塩焼きは塩分が気になります。そこで生サンマにカレー粉をまぶして焼いたものにニンジンのサラダを添えてアマニ油でマリネ風にしました。
タコとアンチョビのイタリアンハーブごはん
アマニ油入りアボカドと豆のディップサラダ

毎日飲みたいボディスープ
水切りヨーグルトとフルーツマリネ
抗酸化力の高いベリー類を入れて、アマニ油をかけています。
トウモロコシのポタージュ、アマニドロップ
アマニ油を入れるだけで、栄養バランスがとれます。

飽和脂肪酸対策になる簡単アマ二粒レシピ


アマ二粒入りシンプルポテトサラダ
マヨネーズをたっぷり入れると悪い油の比率が上がってしまいます。そこで、マヨネーズを減らしアマニ粒をかけると、栄養価が高まり、香ばしくおいしくなります。
いつものカレーもアマ二ライスでひと味違う美味しさに!ごろごろ野菜のヘルシーカレー
ルーは油で固めていますが、この油には飽和脂肪酸が多いので、ご飯にアマニ粒をかけます。
アマ二だれ仕込みのジュージュー焼肉丼
肉の中でも牛肉は飽和脂肪酸が多いです。たまに食べる時には、ローストアマニ粉末がよく味が合います。ラーメンなどにもいいですね。

ひき肉に混ぜておいた刻みアマ二が絶品! 坦坦風アマ二入り春雨スープ
飽和脂肪酸対策としてアマニ粒をかけます。
耳はカリカリ、パンはしっとりふっくら!りんごとはちみつのアマニ粒入り食パン
白いものは栄養が偏っているので、アマニ粒をかけることで、玄米や全粒粉を食べることと同じになります。
サクサク!ポルボローネ

混ぜるだけで発酵不要!アマ二粒とチーズのクイックブレット
冷めてもおいしい!アマ二粒&オイル入りワッフル

食べあわせを考えた 簡単アマ二粒レシピ


朝の新定番!アマ二ふりかけ卵かけごはん
卵かけご飯にアマニ粒をかけます。お味噌汁にアマニ油を入れると、味噌のポリアミンの吸収も向上します。浅漬けにはローストアマニ粉末をかけることで、減塩でもおいしくなります。
あさりと3色プチトマトのアマニ粒入りチャウダー
さば(缶)をアレンジ! なすとサバのピリ辛アマ二味噌煮
ローストアマニ粒をかけることでコクが出て減塩にもなります。

いつものお惣菜もアマ二粒でおしゃれに! にんじんとツナのアマ二炒め
最後に、私が好きな“アマニレシピ”を紹介しましょう。  私が好きなのは「アマニあんパン」です。普通のあんパンを割って、ローストアマニ粉末を振り入れるだけです(笑)。  >>>

こうした簡単なところから始めて、皆さんもスプーン一杯のアマニ油とアマニ粒で、生活習慣病を予防しましょう。

先生プロフィール

料理家・栄養管理士 小山浩子先生

小山 浩子 先生

■ 料理家/管理栄養士/フードビジネスコーディネーター

大手食品メーカー勤務を経て、2003年フリーに。 料理教室の講師やコーディネイト、メニュー開発、栄養コラム執筆、NHKはじめ、健康番組出演 等幅広く活動。
料理家としてのキャリアは20年以上。これまでに指導した生徒は5万人以上に及ぶ。著作も多数あり、『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(主婦の友社)で、2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門 世界第2位を受賞。
健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピにファンも多い。

【テレビ出演歴】
・TBS 「はなまるマーケット」「ミルク書」「駆け込みドクター」「Nスタ」
・日本テレビ 「ヒルナンデス」「ZIP」
・NHK 「生活ホットモーニング」「あさイチ!」「サキどり」「すいえんサー」「ゆうどき」
・テレビ東京「レディス4」
・フジテレビ「スーパニュース」※管理栄養士として レギュラー出演
・ショップチャンネル  他多数

【現在の活動】
・JA健康寿命100歳プロジェクト推進委員
・パナソニックエコソリューション (株) 客員講師
・スーパバロー クッキングパートナー巻頭特集連載
・コープネット事業連合 小山浩子のきらレシピ毎週載
・ジャパンフードコーディネータースクール講師
・奈良コープ レシピ提供
・東京都農林振興財団、料理教室専属講師、 食育アドバイザー
・千葉県地域酪農振興会委員
・商品開発、新聞、 雑誌 、食品メーカーへレシピ提供、コラム執筆  ・・・他

【書籍 他】
・「毎日食べたいミルクのレシピ50」( 関東生乳販連発行)
・「食育図鑑」 (共著 群羊社発行)
・「ミルク世紀」 (アートディレクター寄藤文平氏とコラボレーション 美術出版社発行 )
・「頭の良い子に育つ脳レシピ」 (日東書院発行 )
・「くらし方がかわる ! おうちでごはんを愉しむIHクッキング」(小学館発行)
・「目からウロコのおいしい減塩 乳和食」(主婦の友社発行グルマン2014受賞
・牛乳たすだけ減塩レシピ(アスコム)
・子供の脳は朝ごはんで決まる(小学館)
・プラス3分で素敵な朝食アイデア帳(東京書店)