アマニ,ニップンのアマニ
アマニ,ニップンのアマニ
このページはホームの中のアマニセミナーの中の第3回アマニセミナー トップの中のPart2 生活習慣病予防に大切な食事

第3回アマニセミナー 目指せスッキリ!健康生活

第3回アマニセミナー 生活習慣病予防に大切な食事アマニセミナー 育脳から認知症予防まで

※文中の青文字部分をクリックすると、関連資料をご覧いただけます。

料理家・栄養管理士 小山浩子先生
 高齢化の中で、平均寿命は伸びていますけれど「健康寿命」の方はなかなか伸びてきていません。また、先ほどお話しがありましたが、医療費が増え続けている問題もあります。
 そんな中で生活習慣病をどう予防するか、「食」の観点を絡めながらお話しをしていきましょう。

生活習慣病というものを知りましょう

「食」の観点からの生活習慣病予防

 生活習慣病は、生活習慣に由来して、知らず知らずのうちに進行する病気で、放っておくと死に至ることもある病気です。日本人の死亡原因の3分の2近くを占めている、重大な病気です。
 おもな死因別にみた死亡率の年次推移を見ますと、1位はガンで、2位が心臓病、3位は脳卒中となっています。このうち心臓病と脳卒中はどちらも血管に障害の起こる病気で、この2つを合わせた死亡者数は3分の1を占めています。中でも心疾患は年々増加傾向にあります。

生活習慣病を招く7つの因子

 生活習慣病には、それを招く7つの因子があります。
1は偏った食事で、脂質、糖分、塩の取り過ぎが肥満の原因になります。2は飲酒で、これは肝臓の脂肪を増やすリスクがあります。3は喫煙で、ニコチンの作用で血管が収縮して血圧を上げます。また一酸化炭素によって悪玉コレステロールを増やしてしまいます。4は運動不足。5はストレス。6は加齢で、女性は特に閉経後にリスクが高くなります。7は遺伝です。

健康診断での検査値をチェック

 健康診断での検査値を自分でしっかりとチェックすることが、生活習慣病の予防と改善には重要です。
それは皆さんの血液の状態を把握することになります。よくいわれる「血液ドロドロ」の状態が、さまざまな生活習慣病の原因を招くからです。
 ウエスト周囲径から推測される内臓脂肪蓄積に加えて、脂質異常、糖代謝異常、高血圧の3つの項目のうち2項目以上にあてはまるとメタボリック・シンドロームとされます。そうなりますと、心疾患、脳血管疾患、動脈硬化になるリスクがとても高くなってしまいます。

自覚症状のない生活習慣病は検査値に注目

1カ月に1kgの体重を落とす

 しかし、生活習慣病は毎日の生活習慣によって予防することが可能ですし、改善することも不可能ではありません。
そのためには、肥満にならないことを考えましょう。
まず、ご自分の適正体重を知ることです。それによってダイエットなどもがんばってみましょう。ただし無理なダイエットはリバウンドを起こしてしまいます。
 そこで、1カ月に1kgの体重を落とすことを目標にします。そうしますと1日あたり200kcalほどコントロールしていただくのが理想です。

運動と食事で1日200kcal減

 けれども食事だけで200kcal減らすと、かなりのがまんが必要になりますから、運動で100kcal、食事で100kcalを減らすのがいいと思います。
 その運動としては、1日30分ほど早歩きをしてみてください。これで100kcalほど消費できます。
それから皆さんが1日の食事の中で一番カロリーを取っているのが主食です。それでごはんをお茶碗で3分の1ほど減らしていただくだけで、100kcalは簡単に落とせます。
 これで1カ月に1kg、3カ月で3kgというように体重をコントロールしてみてください。

野菜類を先に食べる「ベジファースト」

 肥満にならないための食べ方もあります。
「ベジファースト」という食べ方が少しずつ浸透していますね。私も最近、雑誌の特集で紹介させていただきました。
急に栄養素が吸収されて脂肪になるのを避けるために、低エネルギーで食物繊維の多い食品を先に食べてお腹を満たします。次に肉や魚などのタンパク質を食べ、最後に炭水化物を食べます。これが「ベジファースト」です。
そして、寝る2時間前からの食事は控えましょう。
 食後にすぐに寝ると、エネルギーとして使われない栄養素が脂肪になりやすいからです。肥満予防と肥満改善のためにこうした食事を心がけましょう。

肥満解消は1カ月に1kgの減量を目標に

アマニ油による減塩で高血圧予防

 日本では高血圧は国民病といわれるほどで、生活習慣病予防のためにも高血圧の改善は重要です。
それにはやはりまず減塩が欠かせません。そのために、1日の適正な塩分摂取量を知っておいてください。男性は9.0g、女性は7.5gです。
 これはよく1食分の摂取量かと誤解する方がいらっしゃいます。しかし、そうではなく1食にすると2〜3gということになります。味噌汁1杯で約2gの塩分量がありますから、いかに減塩が難しいかが分かります。
けれども高血圧が進むと、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞を起こすリスクがとても高くなりますから、日頃から減塩を心がけましょう。
 ところで、アマニ油をお料理に使うと、コクが出て満足感が増します。それでしょうゆなどの塩分を減らすことにも役立ちます。

海藻などからカリウムも摂取

 それから、カリウムをじょうずに摂取してください。
カリウムは、海藻、野菜、豆製品に多く含まれていて、取り過ぎた塩分を身体の外に出してくれます。
血管は加齢とともに変化していきます。年齢が若いうちは、血管は軟らかいビニールホースのようなものですが、年を取ってくると、ガス管のような硬いゴムホースのように、そして70代を過ぎるとあたかもゴボウのように硬くなってきます。
 ですから、現在は血圧が高くない方もじょうずに減塩してカリウムを摂取してください。

料理家・栄養管理士 小山浩子先生

日本人に多い高血圧にはまず減塩から

アマニ油の摂取を習慣化する

 それから、脂肪は上手な取り方がポイントになります。
肉の脂身の多い部分は控え、一方で、血液や血管の健康を保つのに有効な、αリノレン酸を含むアマニ油などを摂取することを習慣化して、高血圧や心疾患を予防してください。
 脂質異常にならないためには、動物性の脂肪摂取を減らして、魚の脂肪摂取を増やしましょう。肉などに含まれる飽和脂肪酸を食べ過ぎると、血中に含まれるコレステロールが増えやすくなるからです。

DHA、EPA、α-リノレン酸を取って血液サラサラに

 青魚に含まれる不飽和脂肪酸であるDHAやEPA、それにα-リノレン酸を含むアマニ油を取ることで、血液をサラサラにして、血栓を防止して血管の老化を防ぐようにしましょう。
 食物繊維やビタミン、ミネラルを十分に補給することも大切です。野菜や果物のファイトケミカルで、血管の老化を防ぎます。
甘いお菓子、アルコールの摂取を減らすことで、中性脂肪が増え過ぎないようにすることも大切です。

LDLコレステロールや中性脂肪が高い方の食事

食後高血糖はバランスよい食事で防ぐ

 食後高血糖も、食事によって防ぎましょう。
血糖値が高い方はもちろん、将来の高血糖を防ぐためにも大切なのは、まず炭水化物だけの食事をしないことです。
特に朝ご飯です。私は食育の授業でいろいろな学校に行くと、朝ご飯で、振りかけご飯を食べて来る生徒が多いのに驚きます。これはまさに炭水化物がほとんどの「高GI食」となっています。
この高GI食を日常生活で続けていると、血糖値が上がりやすい体質をつくる原因になります。そこで、主食に対して主菜の肉や魚、そして副菜の野菜をバランスよく食べる習慣をつけてください。

1日に必要な自分の摂取エネルギー量

 高血糖を防ぐには、自分の摂取エネルギーの適正量も知っておきましょう。
先ほど、自分の適正体重を知っておきましょうとお話ししましたが、この適正体重に生活強度レベルというものを掛けます。一般の女性の方で25くらい、男性で30くらいの数値を掛けます。それで1日に必要な自分の摂取エネルギー量が出てきます。
これによって、朝昼晩の食事内容と量によるコントロールをすることが大切です。
間食は控えましょう。しかし、脳というのは甘いものが大好きです。子どものおやつは、栄養源の一部ですけれども、大人のおやつは、ストレス解消という面があります。
 ですから、甘いものを1週間も食べなかったらストレスになります。甘いものも時には必要ですので、リバウンドにならないような、ほどほどの量を考えましょう。できれば150kcalくらいに抑えておきましょう。

血糖値が高い方は1日の適正摂取エネルギーを知る

ドイツのセレブたちはアマニ油を日常で摂取

 先日、食に関するある媒体で「これからの時代、かしこい女性が美と健康を磨くための油の取り方とレシピ」といった内容で特集をしました。
 油には、健康に有効な油と、血管の老化を早める油があることは、まだ一般にはあまり知られていないようです。しかし、欧米のセレブの方などは、じょうずに油を選んで、美と健康を手に入れているようです。
去年、私は2週間ほどドイツに行ったのですが、そこで一番驚いたのは、セレブの方が行くようなスーパーマーケットでは、アマニ油のコーナーがとても大きく設けられていたことです。
 私はドイツ語は分かりませんが、そこがアマニ油のコーナーだとすぐに分かったのは、アマニの花を知っていたからです。かわいらしい紫色の花の写真が商品のパッケージなどにあったので、すぐに分かりましたが、そのコーナーの規模の大きさや、アマニ油の商品バラエティーには本当に驚きました。
 ドイツに方に聞くと、日常の食事で、健康維持のためにアマニ油をシリアルに混ぜたり、パンにつけたり、飲み物に混ぜるなど、ごく普通にアマニ油を取っているとのことです。

日本人に足りないオメガ-3系の脂肪酸

 油にはいろいろな種類がありますが、日本人に足りない油、足りないけれど必要な油は、オメガ-3系の脂肪酸です。
これにはα-リノレン酸、EPA、DHAがその種類としてありますが、生活習慣病の予防にとても有効な脂肪酸です。しかし、身体の中では作られない油なのです。
 身体の中で作ることができないということは、食事から取る必要があるということです。しかも毎日取ることが重要です。
一方、私たちが日常で多く取っている油は、オメガ-6系の油で、リノール酸、γ(ガンマ)-リノレン酸、アラキドン酸があります。
 血管や血液の健康を維持するためには、オメガ-3とオメガ-6の脂肪酸はどのくらいの割合で取るのがいいかというと、オメガ-3が1に対してオメガ-6が4か5、1対4〜5なのですが、現在の日本人は1対10以上となっていて、バランスがよくありません。
日本人が、食の欧米化の中で魚をあまり食べなくなっていることから、オメガ-3脂肪酸の摂取量が少なくなっています。
 そんな中で、アマニやしそ、青魚に含まれるオメガ-3脂肪酸を取ることで、高血圧や脂質異常症を予防し、認知症の予防につなげることを、今日は皆様にもご理解いただけたかと思います。

参考資料: 脂肪酸の種類

生活習慣病や認知症予防に役立つ脂肪酸を

料理家・栄養管理士 小山浩子先生
1日あたり2.0〜2.4gのα-リノレン酸

 さて「アマニ油生活のすすめ」ということを言っておりますのは、私が単に管理栄養士として個人的にすすめているわけではなく、実は厚生労働省がすすめていることなのです。
 生活習慣病予防のために、n-3系脂肪酸(α-リノレン酸)を、成人1日あたり2.0〜2.4g以上取るように国が推奨しています。このことも、一般にはあまり知られていないことですね。
 では、どのようにして1日あたり2.0〜2.4gを取ればいいかというと、青魚でしたら1切くらいを取る必要があります。しかし、毎日青魚を食べるのもなかなか大変です。

アマニ油なら小さじ1杯でOK!

 そこで、アマニ油なら小さじ1杯で、n-3系脂肪酸(α-リノレン酸)が2.5g取れます。
私の家の冷蔵庫で保存しているアマニ油には、いつも来客が興味を示します。ちょっとなめてもらうと、さらっとしてクセがないので、使い方などを皆さん興味津々で聞いていきます。
使い方としては何でも合うといえます。ちょっと納豆に混ぜたり、冷や奴にたらしたり、ステーキに掛けたりする、などと来客にはいつも教えます。
 ポテトサラダを作るときには、マヨネーズを減らして必ずアマニ油を掛けます。スープ、青汁、トマトに掛けることもあります。
こうした使い方で、しょうゆやマヨネーズを減らせるので、先ほども言いましたように減塩にもなるのです。
 それから、アマニ油は製造の方法によるのでしょうか、製品によってにおいが強いこともあります。しかしニップンのアマニ油は、私が食べ比べた中では、一番食べやすいので、どんなお料理にもつかえるのがうれしいですね。
 日常の料理に、簡単にアマニ油が使えるというレシピもたくさんあります。これはニップンのホームページで紹介しています。
小さじ1杯のアマニ油で、皆さんも生活習慣病を予防しましょう。

アマニ油を使ったレシピいろいろ

アマニ油はそのままで使う方法もたくさんありますが、いろいろな料理に使えるのもうれしいですね。そうしたレシピのポイントを紹介していきます。

サプリおやつアマニシリアルヌガー
簡単に電子レンジでできるおやつで、ここにアマニ油を使っています。食物繊維や鉄などを含むグラノーラにアマニ油を入れています。おいしくいただけますし、食物繊維や微量栄養素もしっかり取れます。
ごちそう冷ややっこ
豆腐にしょうゆを掛けるのではなく、塩とアマニ油でいただきます。大豆のリノール酸でコレステロールを下げ、アマニ油で中性脂肪の低下、それに高血圧予防が期待できます。

骨付き鶏肉のフリカッセ、アマニ油添え
鶏肉のコラーゲンが筋肉の増加につながります。ただし肉は取り過ぎると良くないので、最後にアマニ油を掛けることで、肉の不飽和脂肪酸の酸化をブロックします。
秋鮭のグリル、アマニ油入り自家製ラビコットソース
これは生鮭を使います。塩鮭は1切で3gくらいの塩分があります。アマニ油ベースの自家製のソースです。トマトやタマネギをたくさん使って簡単にできますし、血流を良くする効果も期待できます。

鶏そぼろとネギのアマニ油パスタ
ネギはカリウムが多いので、塩分の排泄に役立ちます。仕上げにアマニ油を掛けます。これ以外にも、パスタでしたらミートソースやカルボナーラでもアマニ油を掛けるのがお勧めです。
和風フムス(大豆ペースト)
大豆はイソフラボンが更年期以降のホルモンバランスを整えてくれる働きが期待できます。大豆のパテですので、パンやクラッカーに塗っていただきます。大豆とアマニ油を一緒にフードプロセッサーにかけただけの簡単なものです。

サンマとデトックス野菜のアマニ仕込みのカレー風味マリネ
焼いたサンマをマリネにしたお料理です。サンマのDHA、EPAはとてもすぐれていますが、体内で酸化しやすい性質もあります。そこで、アマニ油と一緒に取っていただくことで、DHA、EPAの効果が体内で持続することが期待できます。アマニ油を酢と野菜と一緒に和えています。ナッツ類を加えても良いでしょう。
タコとアンチョビのイタリアンハーブごはん
タコは、イカなどとともにタウリンというコレステロールを下げて動脈硬化を予防する効果が期待できます。仕上げにアマニ油を掛けるだけの簡単なお料理です。

アマニ油入りアボカドと豆のディップサラダ
食物繊維が豊富な野菜をスチームケースに入れて蒸して、アボカドのディップソースでいただきます。アボカドだけだと青くさいのでマヨネーズをたくさん入れるなどの味の調整をすることが多いですが、アマニ油を入れることで、なめらかになって、くさみも消えます。
シンプルポテトサラダ
ポテトサラダというと、つぶしたジャガイモを大量のマヨネーズで和えますが、マヨネーズではなくアマニ油と少しの塩で和えます。とてもヘルシーなポテトサラダになります。

水切りヨーグルトとフルーツマリネ
ベリー類を酢とアマニ油で和えて、ヨーグルトに載せるシンプルでおいしいデザートです。ベリーのアントシアン系色素の吸収も良くなり、満足感のある一品になります。
トウモロコシのポタージュ、アマニドロップ
トウモロコシは食物繊維やリノール酸がたくさん含まれているので、動脈硬化予防に効果があるといわれています。これにアマニ油のオメガ3をトッピングすることで、高血圧や中性脂肪過多の改善が期待できます。また、濃い味付けをしなくてもおいしくいただけます。

毎日飲みたいボディスープ
生の野菜と果物をミキサーにかけて、最後にアマニ油を掛けることで、野菜の栄養素の吸収を高めることが期待できます。
アマニ油で食べる味噌ステーキ丼
牛肉は生活習慣病の予防や改善には、あまりお勧めできない食材ですが、アマニ油を掛けることで、肉の不飽和脂肪酸の酸化をブロックしますし、オメガ3を取ることもできます。動物性の脂肪を取る時には、一緒にアマニ油を取っていただくと良いと思います。

 毎日小さじ1杯のアマニ油を取る生活習慣は、これからどんどん日本にも広まってくると思います。 どうぞ、アマニ油を生活習慣病の予防と改善に役立ててください。

先生プロフィール

料理家・栄養管理士 小山浩子先生
小山浩子 先生

■ 料理家 ■ 管理栄養士 ■ フードビジネスコーディネータ

大手食品メーカー勤務を経て、2003年フリーに。
出張スタイルの料理教室を立ち上げ、コーディネーター兼講師として活躍。 これまでに1000会場、3万人以上に教授。
また、『料理を料理する』をモットーに生活者視点でメニュー開発取り組み、徹底的に調理・食材の無駄を見直したオリジナルメニューは1000レシピ以上。これらのレシピはおしゃれで誰も簡単に作れるという評判をいただいて、これまでに日本経済新聞をはじめ、多くのマスコミに取り上げられております。
また食育をテーマにした講演会も全国で実施。著名人や大学教授と一緒にパネリストとして出演。現在は年間100会場以上の講演と出張料理教室をこなしがら、企業メニュー開発や雑誌へのレシピ、栄養コラム執筆、テレビ出演、等幅広く活動。食の自立支援を目的にした育教室も小学校等で実施。親子クッキングのレシピも多数手がける。
最近では、節電、メタボ、アンチエイジング等時代を先取りしたイベントも全国各地で開催。
【テレビ出演歴】
・TBS 「はなまるマーケット」
・NHK 「生活ホットモーニング
・日本テレビ「ヒルナンデス」
・フジテレビ「スーパニュース」※管理栄養士として レギュラー出演
・TBS ミルク書
・QVC テレビショッピング ・ショップチャンネル
・NHK 「あさイチ!」「サキどり」
・日本テレビ 「ZIP」 他多数
【現在の活動】
・パナソニック (株) 客員講師
・ジャパンフードコーディネータースクール講師
・スーパバロー クッキングパートナー巻頭特集連載
・コープネット事業連合 小山浩子のきらレシピ毎週載
・奈良コープ レシピ提供
・東京都農林振興財団 料理教室専属講師  食育アドバイザーとして活動
・千葉県地域酪農振興会委員・日本栄養士会主催 食のセミナー講師
・商品開発、新聞、 雑誌 、食品メーカーへレシピ提供、コラム執筆  ・・・他
【書籍 他】
・「毎日食べたいミルクのレシピ50」( 関東生乳販連発行)
・「食育図鑑」 (共著 群羊社発行)
・「ミルク世紀」 (アートディレクター寄藤文平氏とコラボレーション 美術出版社発行 )
・「頭の良い子に育つ脳レシピ」 (日東書院発行 )
・「暮らし方がかわる ! ! ! おうちでごはんを愉しむIHクッキング」(小学館発行)
・「目からウロコのおいしい減塩 乳和食」(主婦の友社発行)