アマニ,ニップンのアマニ
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このページはホームの中のアマニセミナーの中の第2回アマニセミナー トップの中のPart3 生活習慣病予防に大切な食事

アマニセミナー 育脳から認知症予防まで

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生活習慣病というものを知りましょう

 生活習慣病は予防することが大切です。そこで日頃の生活の中で、特に大切な食事と生活習慣予防について、身近に感じていただけるような切り口でお話しします。
 生活習慣病は、日本人の死亡原因の3分の1以上を占めています。多くの方は「がん」が怖いと言いますが、がん以上に死亡原因を占めているのが生活習慣病です。
 がんと違って、生活習慣病は日頃から予防もできるし、食事によって改善をすることも、100%ではありませんが可能性を秘めています。
 生活習慣病を招く7つの因子というものがあります。
1、偏った食事
 これは油、糖、塩の取り過ぎによって肥満の原因となりますし、高血圧を招くことになります。
2、飲酒
 適度な量を超えて飲むと、肝臓の脂肪を増やしてリスクが高くなっていきます。
3、喫煙
 ニコチンの作用で、血圧の上昇、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加と善玉コレステロールの減少を招いて、血栓をできやすくします。
4、運動不足
 中性脂肪を増やす原因になります。
5、ストレス
 ホルモンの分泌に関係して悪影響を与えます。
6、加齢
 基礎代謝が落ちてきますし、女性は閉経後にリスクが高くなります。
7、遺伝
 日本人は高血圧になりやすいというお話しがありましたが、高血圧をはじめ、生活習慣病は6割以上が遺伝に起因するといわれています。若い方で、血圧も低く、脂質なども問題ない場合でも、親がそうしたことで治療を受けている場合には、将来に向けて気を付けることが必要です。

自覚症状のない生活習慣病は検査値に注目

 生活習慣病は自覚症状がないので、たとえば血圧が高めだとしてもそのまま放置されてしまうことが多いようです。
 みなさまは、年に1回は健康診断を受けていらっしゃるかと思いますが、この時の、血圧や脂質、ウエスト周囲径、さらには血糖値などの検査値をしっかりとチェックしてください。
 特に、良くない値のものが複数ある場合には、心疾患、脳血管疾患、動脈硬化のリスクが高くなりますので、注意しましょう。

肥満解消は1カ月に1kgの減量を目標に

 ウエスト周囲径やBMI(肥満を示す指数)が高い場合には、自分の適正体重を知ることから始めましょう。
 適正体重は、身長(m)×身長(m)×22という計算で出すことができます。たとえば身長154cmの方であれば、1.54×1.54×22=52kgとなります。
 自分の肥満の度合いを知ったうえで、1カ月に1kgの減量を目標にすると、健康を害することなく減量ができます。
 また、1日あたり約230kcalのエネルギーを減らすことで調整をしましょう。これは食事だけでは難しいので、100kcalと少しを食事で、残りを運動で燃焼できると良いでしょう。
 食べ方としても、食べる順番を工夫しまします。
 1回の食事で、ごはんなど炭水化物や、肉や魚などたんぱく質の食品からではなく、野菜、キノコ、海藻類など低エネルギーで食物繊維の多い食品を先に食べるようにします。
 こうすることで、食べた物がゆっくりと吸収されて、脂肪が体内にたまりにくくなります。
 それから、夜9時以降の食事は控えるようにしましょう。食べた後に活動をするというのでなければ、エネルギーとして使われなかった分が、脂肪として蓄積されてしまうからです。

日本人に多い高血圧にはまず減塩から

 欧米人に比べると、日本人は高血圧の方がとても多くいらっしゃいます。
 データを見ると、日本人男女での60歳代で6割以上、70歳代で7割以上、80歳代で男性は8割以上、女性は8割近くとなっていて、年齢が上がるにつれて高血圧の方が増加します。
 高血圧対策は、まず減塩です。これがとても大切です。食事で摂取する食塩の量を減らすことです。
 減塩の目標量は、1日あたり6g以下とされています。1食ではなくて1日あたりですから、1食では2gとなります。
 しかし、1食2gの食塩量というのは、正直なところおいしさを感じることができないくらいの量です。ですから、高血圧になる前の普段の食事から、薄味の食事に慣れておくことが大切です。
 塩分のナトリウムは、アドレナリンなど血圧を上昇させるホルモンの分泌を促して血圧を上昇させます。けれども、加齢とともにナトリウムを身体の外に出す能力なども低下しますから、ナトリウムを排泄する作用のあるカリウムを多く含む食品を意識的に取り入れましょう。海藻、野菜、豆を使った食べ物がこれにあたります。
 肉類の脂身も控えましょう。動物性の脂肪は、動脈硬化の原因になりやすいからです。

LDLコレステロールや中性脂肪が高い方の食事

 LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪の値が高い方は、やはり食事が大切です。
 まず、動物性脂肪の摂取を減らして、青魚類や大豆製品を増やします。肉類の脂肪はコレステロールを多く含む高コレステロール食品です。魚卵にもコレステロールが多く含まれます。
 一方、青魚や大豆食品は、悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を予防する働きがあるとされています。
 野菜類を食べることで、食物繊維とビタミンやミネラルを十分に補給しましょう。
 食物繊維には、コレステロールの吸収を防ぐ効果がありますし、野菜や果物のファイトケミカル(色素成分)は血管の老化を防いでくれます。
 甘い物やアルコールは、中性脂肪のもとになります。これらの取り過ぎに注意しましょう。

血糖値が高い方は1日の適正摂取エネルギーを知る

 空腹時血糖で高い値が出た方は、1日の食事の総エネルギーをコントロールして、エネルギーを取り過ぎないようにしていただくことが大切です。
 そのためには、1日の適正摂取エネルギーを知るようにします。これは、適正体重×30kcalという計算で簡単に出すことができます。体重が50kgの方でしたら、1日に取って良い総エネルギーは1500kcalということになります。
 摂取エネルギーを減らして体重を減らし、無理のない運動で筋肉を付けると、インスリンが効きやすい体質になって、ブドウ糖の取り込みが良くなり、血糖値が下がりやすくなります。
 食品についても、炭水化物を多く含む米、パン、麺類などの主食の割合を減らし、血糖値の上がり方がゆるやかな野菜、豆類、乳製品を上手に取り入れるようにしましょう。
 間食を控えることも大切です。もし1日に1500kcalの食事とすると、例えば朝400kcal、昼600kcal、夜500kcalとなれば、これでぎりぎりですから、間食にケーキなどを食べればすぐにカロリーオーバーになってしまいます。
 そこで、間食を控えると同時に、もし間食をするならばヨーグルトなど低カロリーだけれど栄養密度の高い食品を選ぶようにしましょう。
 ちなみに、スナック菓子やショートケーキのようなものは、カロリーは高いけれども栄養密度の低い食品です。

生活習慣病や認知症予防に役立つ脂肪酸を

 食べ物に含まれる脂肪(脂肪酸)にはいろいろな種類があります。
 飽和脂肪酸はエネルギー源となる反面、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やしてしまいます。現代人の生活ではこの飽和脂肪酸を取る機会が多いことが問題です。
 一方、不飽和脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を低下させ、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きがあるため、生活習慣病や認知症の予防に有効な脂肪酸です。これを意識して食生活に取り入れていただきたいと思います。
 さらにこの不飽和脂肪酸の中で、注目されているのがアマニ油のオメガ3脂肪酸です。
 以前は、油(脂肪)を取るという食生活はあまり考えられていませんでしたが、最近は健康と美容に役立つオイルを食生活に取り入れるという考え方が浸透してきました。それで日本でも随分といろいろなオイルがお店に並ぶようになっています。

参考資料: 脂肪酸の種類

ドイツのスーパーにアマニ油のコーナー

 少し前にドイツに行った時に、街のスーパーマーケットをのぞいてみました。
 そこで驚いたのは、アマニ油のコーナーがとても広く設けられていたことです。メーカーもいろいろですし、製品のサイズも大小さまざまでした。
 私はドイツ語は読めませんが、ビンにあのアマニのかわいい青い小さな花が印刷してあったので、そこがアマニ油の専用コーナーだと分かったのです。
 欧米では、昔から良い油を日常の食生活に取り入れて、健康を維持しようという習慣があるようですが、日本も徐々に若い方を中心として、そうした食生活が始まってきているようです。

毎日小さじ1杯のアマニ油生活

 油を食生活に取り入れることを考えたときに、私がとても注目しているのはオメガ3脂肪酸です。
 オメガ3は身体の中でEPAやDHAに変化して、生活習慣病や認知症予防に効果を発揮します。EPAやDHAは、サバ、イワシ、カツオ、マグロなどに含まれます。旬のサンマにも多く含まれますが、これらの青魚にプラスして、アマニ油でオメガ3を取り入れていただければと思います。
 厚生労働省では、生活習慣病予防のために、成人がオメガ3脂肪酸を1日に2.0〜2.9g摂取するように推奨しています。
 また、2010年版日本人の食事摂取基準でも「オメガ3脂肪酸は生体内では合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症する。オメガ3脂肪酸は、血中中性脂肪の低下、不整脈流の発生防止、血管内非細胞の機能改善、血栓生成防止作用等いろいろな生理作用を介して生活習慣病の予防効果を示す」と記載されています。
 私は、厚生労働省がここまで積極的にオメガ3を摂り入れるよう推奨していることは、とても重要だと思います。
 オメガ3をアマニ油で摂取しようとすると、小さじ1杯で2.5gとなります。毎日小さじ1杯のアマニ油をぜひ食生活に取り入れていただきたいと思います。

アマニ油を料理に使うことで健康的に

 日本製粉のアマニ油は、実際に食べてみると分かりますが、くさみを感じることもなくて料理に使いやすいのです。
 欧米ではそのままパンに付けたり、飲んだりもしていますが、日本の食生活では、そのまま納豆やスープに掛けるなどの使い方もあります。
 日本の食生活では、高血圧に結びつきやすい味噌やしょうゆの使い方が問題になります。お刺身を食べるにしてもしょうゆをたくさん付けたり、味噌汁も1杯で塩分が2.5gくらいあります。
 アマニ油はその点で、減塩に役立つ使い方ができます。
 お刺身のしょうゆにアマニ油を少したらすと、お刺身にコクが出て、しょうゆをたくさん付けなくてもおいしく食べられます。味噌汁は薄味でもアマニ油を少し入れることでコクが出て、薄味が気にならなくなります。ヨーグルトに入れれば、砂糖が少なくてもおいしく食べられます。
 もちろんその上で、生活習慣病予防にも有効なのです。

アマニ油を使ったレシピいろいろ

アマニ油はそのままで使う方法もたくさんありますが、いろいろな料理に使えるのもうれしいですね。そうしたレシピのポイントを紹介していきます。

簡単に電子レンジでできるおやつで、ここにアマニ油を使っています。食物繊維や鉄などを含むグラノーラにアマニ油を入れています。おいしくいただけますし、食物繊維や微量栄養素もしっかり取れます。
豆腐にしょうゆを掛けるのではなく、塩とアマニ油でいただきます。大豆のリノール酸でコレステロールを下げ、アマニ油で中性脂肪の低下、それに高血圧予防が期待できます。

鶏肉のコラーゲンが筋肉の増加につながります。ただし肉は取り過ぎると良くないので、最後にアマニ油を掛けることで、肉の不飽和脂肪酸の酸化をブロックします。
これは生鮭を使います。塩鮭は1切で3gくらいの塩分があります。アマニ油ベースの自家製のソースです。トマトやタマネギをたくさん使って簡単にできますし、血流を良くする効果も期待できます。

ネギはカリウムが多いので、塩分の排泄に役立ちます。仕上げにアマニ油を掛けます。これ以外にも、パスタでしたらミートソースやカルボナーラでもアマニ油を掛けるのがお勧めです。
大豆はイソフラボンが更年期以降のホルモンバランスを整えてくれる働きが期待できます。大豆のパテですので、パンやクラッカーに塗っていただきます。大豆とアマニ油を一緒にフードプロセッサーにかけただけの簡単なものです。

焼いたサンマをマリネにしたお料理です。サンマのDHA、EPAはとてもすぐれていますが、体内で酸化しやすい性質もあります。そこで、アマニ油と一緒に取っていただくことで、DHA、EPAの効果が体内で持続することが期待できます。アマニ油を酢と野菜と一緒に和えています。ナッツ類を加えても良いでしょう。
タコは、イカなどとともにタウリンというコレステロールを下げて動脈硬化を予防する効果が期待できます。仕上げにアマニ油を掛けるだけの簡単なお料理です。

食物繊維が豊富な野菜をスチームケースに入れて蒸して、アボカドのディップソースでいただきます。アボカドだけだと青くさいのでマヨネーズをたくさん入れるなどの味の調整をすることが多いですが、アマニ油を入れることで、なめらかになって、くさみも消えます。
ポテトサラダというと、つぶしたジャガイモを大量のマヨネーズで和えますが、マヨネーズではなくアマニ油と少しの塩で和えます。とてもヘルシーなポテトサラダになります。

ベリー類を酢とアマニ油で和えて、ヨーグルトに載せるシンプルでおいしいデザートです。ベリーのアントシアン系色素の吸収も良くなり、満足感のある一品になります。
トウモロコシは食物繊維やリノール酸がたくさん含まれているので、動脈硬化予防に効果があるといわれています。これにアマニ油のオメガ3をトッピングすることで、高血圧や中性脂肪過多の改善が期待できます。また、濃い味付けをしなくてもおいしくいただけます。

生の野菜と果物をミキサーにかけて、最後にアマニ油を掛けることで、野菜の栄養素の吸収を高めることが期待できます。
牛肉は生活習慣病の予防や改善には、あまりお勧めできない食材ですが、アマニ油を掛けることで、肉の不飽和脂肪酸の酸化をブロックしますし、オメガ3を取ることもできます。動物性の脂肪を取る時には、一緒にアマニ油を取っていただくと良いと思います。

 毎日小さじ1杯のアマニ油を取る生活習慣は、これからどんどん日本にも広まってくると思います。 どうぞ、アマニ油を生活習慣病の予防と改善に役立ててください。

先生プロフィール

小山浩子 先生
■ 料理家 ■ 管理栄養士 ■ フードビジネスコーディネータ

大手食品メーカー勤務を経て、2003年フリーに。
出張スタイルの料理教室を立ち上げ、コーディネーター兼講師として活躍。 これまでに1000会場、3万人以上に教授。
また、『料理を料理する』をモットーに生活者視点でメニュー開発取り組み、徹底的に調理・食材の無駄を見直したオリジナルメニューは1000レシピ以上。これらのレシピはおしゃれで誰も簡単に作れるという評判をいただいて、これまでに日本経済新聞をはじめ、多くのマスコミに取り上げられております。
また食育をテーマにした講演会も全国で実施。著名人や大学教授と一緒にパネリストとして出演。現在は年間100会場以上の講演と出張料理教室をこなしがら、企業メニュー開発や雑誌へのレシピ、栄養コラム執筆、テレビ出演、等幅広く活動。食の自立支援を目的にした育教室も小学校等で実施。親子クッキングのレシピも多数手がける。
最近では、節電、メタボ、アンチエイジング等時代を先取りしたイベントも全国各地で開催。
【テレビ出演歴】
・TBS 「はなまるマーケット」
・NHK 「生活ホットモーニング
・日本テレビ「ヒルナンデス」
・フジテレビ「スーパニュース」※管理栄養士として レギュラー出演
・TBS ミルク書
・QVC テレビショッピング ・ショップチャンネル
・NHK 「あさイチ!」「サキどり」
・日本テレビ 「ZIP」 他多数
【現在の活動】
・パナソニック (株) 客員講師
・ジャパンフードコーディネータースクール講師
・スーパバロー クッキングパートナー巻頭特集連載
・コープネット事業連合 小山浩子のきらレシピ毎週載
・奈良コープ レシピ提供
・東京都農林振興財団 料理教室専属講師  食育アドバイザーとして活動
・千葉県地域酪農振興会委員・日本栄養士会主催 食のセミナー講師
・商品開発、新聞、 雑誌 、食品メーカーへレシピ提供、コラム執筆  ・・・他
【書籍 他】
・「毎日食べたいミルクのレシピ50」( 関東生乳販連発行)
・「食育図鑑」 (共著 群羊社発行)
・「ミルク世紀」 (アートディレクター寄藤文平氏とコラボレーション 美術出版社発行 )
・「頭の良い子に育つ脳レシピ」 (日東書院発行 )
・「暮らし方がかわる ! ! ! おうちでごはんを愉しむIHクッキング」(小学館発行)
・「目からウロコのおいしい減塩 乳和食」(主婦の友社発行)