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アマニセミナー 育脳から認知症予防まで

※文中の青文字部分をクリックすると、関連資料をご覧いただけます。

「育脳」にも「認知症予防」にも食事が重要

小山テーマの「育脳」は子どもの脳を育てること、「認知症」はその予防ということですね。資料の「育脳;歳と共に変化する大脳の大きさ」を見て、人間の脳は5歳くらいまでの間に大人と同じくらいの重さになるということに驚きました。

子どもの脳は5歳くらいまでの間に、大人の80%から90%ほどの重さになり、急速に成長を遂げるのです。そして、その数年の間にいろいろな情報を蓄積して、頭脳を使うことで発達するわけです。

小山まさに育脳の最も重要な期間だと思いますが、その間に大切なことは何でしょうか。

大切なのは、子どもの頃にきちんとした食事をすることです。海外の文献から、勉強をたくさんした人(IQが高い人)ほど認知症が少ない、というものがありますが、良質のタンパク質や脂質をはじめ、バランスよく栄養をとることで脳が成長します。また、同時に、親の愛情や触れ合いなど情緒の部分もたくさん与え感性を豊かにさせることで、“心”を発達させることも大切ですね。

小山一方の認知症予防ですが、栄養に気をつけたり頭脳を使うという点で、育脳と共通する部分もありそうですね。

栄養の点つまり食事は重要です。それから「頭脳をたくさん使う人は認知症になりにくい」という海外の報告がありますから、その点も認知症予防では必要です。ですから、子どもの頃から認知症予防は始まっているといってもいいでしょう。

小山林先生は認知症の患者さんをたくさん見ていらっしゃいますね。認知症になると自覚症状はあるのでしょうか。

患者さん本人が認知症を自覚して来院するということは少なく、ほとんどは家族の方が患者さんを連れていらっしゃいます。資料の「アルツハイマー型認知症の経過と主な症状」にあるように、軽度の患者さんでは、記憶力が低下したり場所や時間が分からなくなったりしますが、本人はなかなかその症状に気がつかないですね。

参考資料: 認知症の定義と問診表

料理をすることが認知症予防につながる

小山認知症というのは、脳の中で何が起こっているのでしょうか。

いろいろなことが考えられます。かつては脳の血管が切れたり詰まったりして認知症になる人が多いとされていましたが、最近では「アルツハイマー型」の認知症が多いといわれています。脳に「老人斑」と呼ばれる不要の沈着物がたまって脳の働きを悪くするわけです。このアルツハイマー型が認知症の約50%を占めます。血管の流れが悪くなることによる「脳血管性認知症」が約30%。それ以外に「レビー小体型認知症」というものが20%ほどです。ほかにもいくつかありますが、大きく分けると、この3つです。

小山最近は、女性の認知症患者さんが増えていると聞いたことがありますが。

認知症は高齢になると多くなり、女性は男性よりも平均寿命が長いですから、そういう傾向もあるでしょう。女性が一人暮らしになることで生活環境が変化することも、影響しているかも知れません。

小山昔に比べると、女性がだんだん料理をしなくなっていますが、それも関係ありますか。

可能性はあります。なぜかというと、料理というのはとても頭脳を使う行為です。献立を考えて買い物をするところから「どんな材料をどのくらい使おうか」とか「栄養のバランスはどうか」など考えることがたくさんありますね。調理の手順や盛りつけなども頭を使います。

小山一人暮らしだとなかなか手間をかけた料理は作らなくなってしまいますね。

一人で暮らしても、ていねいに料理を作って、自分で自分の料理をほめながら食べるのはいいことです。もちろん、手作りですと栄養の点でもいいでしょうね。

参考資料: 認知症を防ぐ・悪化させる

オメガ3脂肪酸などの良質な脂質をとることがカギ

小山脳は主にタンパク質や脂質でできているということですが、栄養の点から認知症を予防して脳の若さを保つためには、タンパク質や脂質をじょうずにとることがとても重要だと考えます。医学の方からはいかがですか。

まったくそのとおりです。いい脂質、いいタンパク質をきちんととることは脳の若さを保つためにとても大切です。良質な脂肪は、脳細胞の膜をつくるのに欠かせない栄養素だからです。

小山いい脂質というのは、青魚に含まれるEPAやDHA、アマニ油に含まれるn-3系脂肪酸ですね。アマニ油は、食べると体内でEPA、DHAへと変化します。

それらはオメガ3系の脂肪酸と呼ばれる脂質です。オメガ3脂肪酸などの良質な脂質をとることは、認知症予防には欠かせません。それにオメガ3脂肪酸は必須脂肪酸でもあります。

小山必須脂肪酸というのは、人間の身体では作れないということですね。

その点でもオメガ3脂肪酸をとることはきわめて重要です。身体の中で作ることができないということは、食品から摂取する必要があるからです。

参考資料: 認知スコアを改善した人の摂取食品

青魚に含まれるEPAやDHAは老化を防ぐ

小山最近は、“あまりよくない脂質”を多くとる生活になっているように思われますが。

戦後の食べ物の物価は、魚と野菜が上がり続けて、肉は下がりました。それでいわゆる動物性の脂質をたくさんとるようになったのでしょう。魚などの脂質が少なくて、反対に肉の脂質が多すぎる食事は、若々しさを保つためにはよくありません。バランスが大切です。食生活全体としては「地中海食」が認知症予防にいいということもいわれます。

小山地中海あたりでの食習慣ということですか。

野菜や豆をたっぷりととり、オリーブオイルを使い、魚をたくさん食べ、ほどよく赤ワインなども飲む、ということです。

小山栄養としてそれを考えると、まず緑黄色野菜や豆類それにナッツなどからベータカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどをとり入れることになりますね。

脳はとても血流がいい場所ですが、だんだんと“さび”が出てくる、つまり“酸化”してくるんですね。野菜や豆類、ナッツ類はそれを抑える抗酸化物質としての役割があります。

小山オリーブオイルもいい脂質です。それから赤ワインはやはり抗酸化物質ということですね。そして魚からはタンパク質や良質の脂質をとることができます。特に、青魚に含まれるEPAやDHAは脳の若々しさを保つのに欠かせない脂質ですね。

そうです。EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は、老化を防ぐのには欠かせない栄養素です。

小山摂取カロリーの点ではどうですか。

糖分あるいは全体のカロリーを抑えることも大切です。少なすぎるのもいけませんが、とりすぎには注意しましょう。

小山食べすぎは認知症と関係があるのですか。

認知症との関係ははっきりと分かっていませんが、糖尿病や脂質異常症の人が認知症になりやすいということはあります。それから、認知症になってしまった方のうち3割から4割くらいの方に「高インスリン血症」が見られます。血液中のブドウ糖を細胞に取り入れるためのインスリンがうまく働かないことが、認知症と関係している可能性はあります。ですから、食べすぎは認知症のリスクを高めることが考えられます。

アマニ油なら手軽に毎日摂取できる

小山食生活によって認知症を予防するだけでなく、改善することもできるのでしょうか。

科学的にははっきりとわかっていない部分もありますが、資料の「認知スコアを改善した人の摂取食品」によりますと、認知症が改善した人のグループでは、これまでにタンパク質、オメガ3脂肪酸、魚介類をたくさん食べていた、と報告されています。海外では、果物や野菜、とくに野菜をたくさん食べた人は認知症が改善した可能性があるという報告や、魚をたくさん食べた人にも同様の報告があります。

小山そうしますと、やはりオメガ3脂肪酸を毎日とりたいと思いますが、認知症を予防するという点から1日にどのくらいとればいいでしょうか。

1日に1g、魚でいえば100gとれるといいですね。

小山私のように料理を専門にしている者が考えると、1日に100gの魚を毎日料理して食べようとするとちょっと大変です。でも、例えばアマニ油ならもっと手軽にとれると思います。

食事で健康を考える場合には、何よりも継続することが大切です。ですから、オメガ3脂肪酸を魚からとるだけでなく、アマニ油を毎日食べるという方法は、簡単でとてもいいと思います。

小山アマニ油は小さじ1杯で2.5gのオメガ3脂肪酸がとれるということですから、これなら続けてオメガ3脂肪酸をとり続けられるのではないかと思います。料理の味を邪魔しませんから、使い方が本当にいろいろあるんですよ。

そうした食生活と同時に、運動をして身体を動かすことも欠かせません。歩くことで脳幹の血管が刺激されます。それから、常に創造的にものごとを考えて行動することも重要です。

オメガ3脂肪酸が脳の健康に役立つ

小山お話しをうかがってきましたが「育脳」と「認知症予防」は、やはりずいぶんと似ている部分があることが分かりました。どちらも食事がとても大切なんですね。

そうです、きちんとした食事で必要な栄養をしっかりとることは、育脳にも認知症予防にも欠かせないことです。オメガ3脂肪酸は、血行をよくしたり、肌の健康を守る働きがあることは、昔からわかっていましたが、それだけでなく脳にもいい影響を及ぼします。

小山直接、脳の健康に役立つわけですね。

脳の沈着する物質をくっつかないように離す役割、脳細胞の膜を守る働き、そして悪い刺激から脳を守り、同時に脳の必要な情報の伝達を助ける役割もあります。脳細胞そのものにとてもいい影響を及ぼします。

小山認知症の予防や進行を遅らせることができますね。

そうです。そしてそれは、自分自身のためであるのはもちろんですが、介護の負担を減らすことにもなるのです。

小山大変に興味深いお話しでした。ありがとうございました。

先生プロフィール

林 泰史 先生
■東京都リハビリテーション病院院長

京都府立医科大学卒業
東京大学整形学科入局後、米国テキサス大学留学
東京都リハビリテーション病院副院長を経て、東京都多摩老人医療センター院長
平成14年東京都老人医療センター院長
平成18年東京都リハビリテーション病院院長

【著書】
「X線像から診断する骨粗鬆症」(ライフサイエンス)
「骨の健康学」(岩波新書)
「日常生活指導のためのリハビリ・テクニック」(文光堂)
「褥瘡の治療と対策」(医薬ジャーナル社)
「ひざ・あしの痛み」(PHP研究所)

小山浩子 先生
■ 料理家 ■ 管理栄養士 ■ フードビジネスコーディネータ

大手食品メーカー勤務を経て、2003年フリーに。
出張スタイルの料理教室を立ち上げ、コーディネーター兼講師として活躍。 これまでに1000会場、3万人以上に教授。
また、『料理を料理する』をモットーに生活者視点でメニュー開発取り組み、徹底的に調理・食材の無駄を見直したオリジナルメニューは1000レシピ以上。これらのレシピはおしゃれで誰も簡単に作れるという評判をいただいて、これまでに日本経済新聞をはじめ、多くのマスコミに取り上げられております。
また食育をテーマにした講演会も全国で実施。著名人や大学教授と一緒にパネリストとして出演。現在は年間100会場以上の講演と出張料理教室をこなしがら、企業メニュー開発や雑誌へのレシピ、栄養コラム執筆、テレビ出演、等幅広く活動。食の自立支援を目的にした育教室も小学校等で実施。親子クッキングのレシピも多数手がける。
最近では、節電、メタボ、アンチエイジング等時代を先取りしたイベントも全国各地で開催。
【テレビ出演歴】
・TBS 「はなまるマーケット」
・NHK 「生活ホットモーニング
・日本テレビ「ヒルナンデス」
・フジテレビ「スーパニュース」※管理栄養士として レギュラー出演
・TBS ミルク書
・QVC テレビショッピング ・ショップチャンネル 他多数
【現在の活動】
・パナソニック (株) 客員講師
・ジャパンフードコーディネータースクール講師
・スーパバロー クッキングパートナー巻頭特集連載
・コープネット事業連合 小山浩子のきらレシピ毎週載
・奈良コープ レシピ提供
・東京都農林振興財団 料理教室専属講師  食育アドバイザーとして活動
・千葉県地域酪農振興会委員・日本栄養士会主催 食のセミナー講師
・商品開発、新聞、 雑誌 、食品メーカーへレシピ提供、コラム執筆  ・・・他
【書籍 他】
・「毎日食べたいミルクのレシピ50」( 関東生乳販連発行)
・「食育図鑑」 (共著 群羊社発行)
・「ミルク世紀」 (アートディレクター寄藤文平氏とコラボレーション  美術出版社発行 )
●「頭の良い子に育つ脳レシピ」 (日東書院)
●「暮らし方がかわる ! ! ! おうちでごはんを愉しむIHクッキング」(小学館)
● 目からウロコのおいしい減塩「乳和食」 (主婦の友社より6月12日発売予定)